Puls & Pace
Trainingspuls finden – so einfach geht's
Viele Laufeinsteiger haben das gleiche Problem: Der Puls schießt nach bereits wenigen Minuten Training in die Höhe und die Puste geht schnell aus. Wenn Du allerdings einen Pulsmesser verwendest und Deinen richtigen Trainingspuls kennst, dann wirst Du nicht zu schnell laufen und kannst schon bald auch längere Distanzen ohne Unterbrechungen zurücklegen. Und am wichtigsten: Wenn Du mit dem richtigen Puls läufst, dann verbrennst Du vor allem Fette und nicht nur Kohlenhydrate beim Laufen. Das willst Du doch, oder? Also los, wir zeigen Dir, wie‘s geht.
Bedenke, dass das Laufen für Dich zu Beginn eine große Belastung darstellt. Meist schaffen Einsteiger es nicht ohne weiteres, im Fettstoffwechselbereich zu trainieren. Der Puls schießt schnell in den roten Bereich. Kontrolliere daher Deinen Puls und berechne vorher Deine Trainingsbereiche. Sportler kennen für das Training unterschiedliche Trainingsbereiche. Für den Fettstoffwechsel, die Ausdauer, das Tempo, etc.. Als Laufeinsteiger musst Du das nicht so kompliziert machen. Du interessierst dich vor allem für den GA1-Trainingsbereich. Hier kannst Du mit etwas Übung lange Strecken am Stück zurücklegen, ohne schnell aus der Puste zu kommen und allzu häufig Pausen einlegen zu müssen.
So berechnest Du Deinen idealen Trainingspuls
Er beträgt: 65–75 % vom Maximalpuls.
Der Maximalspuls berechnet sich wie folgt:
Frauen: Hfmax = 226 - Lebensalter
Männer: Hfmax = 220 - Lebensalter
Von Deinem Maximalpuls müssen dann nur noch 65–75% berechnet werden.
Beispiel: Frau, 36 Jahre.
Maximalpuls = 226 - 36 = 190.
GA1 (Untergrenze): 190 (Hfmax) x 0,65 = 124
GA1 (Obergrenze): 190 (Hfmax) x 0,75 = 143
GA1-Trainingsbereich: 124–143 S/Min.
PULS-RECHNER
schnell und einfach
Deinen Trainingspuls kannst Du hier ganz einfach berechnen.
Trainingspuls einfach erklärt
Mit Hajo Schumacher
Du findest das mit dem Trainingspuls immer noch ziemlich kompliziert? Dann schau' Dir doch im folgenden Video an, wie Dr. Marquardt es dem bekannten Hobbyjogger Achim Achilles erklärt.
Trainingssteuerung nach subjektivem Empfinden
Ohne Pulsmesser
Du hast keinen Pulsmesser, oder möchtest nicht mit Puslkontrolle laufen? Kein Problem. Eine weitere Möglichkeit, Dein Lauftempo zu steuern, ist Dein Gefühl. Folgende Punkte werden Dir dabei helfen, das richtige Tempo zu finden:
- Laufe in einem Tempo, bei dem Du dich wohlfühlst.
-
- Eine Unterhaltung sollte während des Laufens gut möglich sein.
-
- Atme 4 Schritte lang ein, 4 Schritte lang aus.
Die Trainingsbereiche
Im Überblick
| GA1 (Fettstoffwechsel) | GA1/2 (Ausdauer) | GA2 (Tempo) | |
| % Hf max | 65–75 | 75–85 | 85–95 |
| Laktat | 1,5–2 | 2–3 | 3–6 |
|
Schritte/ Atemzug |
4 | 4 | 3 |
|
Gefühl
|
Es kommt zu einem mäßigen Anstieg der Pulsfrequenz und auch die Atmung ist ein wenig beschleunigt. Du empfindest dies jedoch nicht als
unangenehm, sondern kannst diese Belastung problemlos auch über Stunden aufrechterhalten.
|
Du spürst hier eine beschleunigte Atmung und einen erhöhten Puls. Das Tempo liegt etwas über dem GA1-Bereich und Du kannst nur noch einen oder zwei längere Sätze bequem
sprechen. Du schwitzt zunehmend und musst dich mäßig anstrengen, um das Tempo zu halten. Du schaffst gerade noch vier Schritte pro Atemzug.
|
Du spürst sofort, wie sich Deine Atmung stark beschleunigt und die Pulsfrequenz steigt. Mental ist eine hohe Spannkraft erforderlich, um ein Training in diesem Bereich
zu absolvieren. Die Lust, sich mit anderen Läufern zu unterhalten, sinkt und es wird schwierig, noch einen ganzen Satz herauszubringen. Sie machen nur noch drei Schritte pro
Atemzug.
|