21,1 km - Trainingspläne
Für Läufer und Verletzte
Mit den MARQUARDT RUNNING-Trainingsplänen kannst Du Dein Training individuell steuern. Trainierst Du lieber lang und locker oder magst Du es, intensiv zu laufen? Bei uns gibt es unterschiedliche Trainingspläne für unterschiedliche Gewohnheiten. Auch bei der Steuerung des Trainings kannst Du nach Deinen Vorlieben entscheiden und entweder nach dem Tempo trainieren oder nach der Herzfrequenz.
Die MARQUARDT-RUNNING® - 21,1 km - Trainingspläne für Läufer
Der Plan für Deine neue Bestzeit
Unsere Trainingspläne sind für außergewöhnlich viele Zielzeiten optimiert worden, so dass Du dich langsam steigern kannst. Welche Zeit für Dich realistisch ist, kannst Du bei unseren Trainingsrechner berechnen.
Die beliebtesten Trainingspläne findest Du auch bei TrainingPeaks für $34.90 (28,93 Euro).
Viel Erfolg bei Deinem neuen Bestzeitprojekt
wünscht Dir Dr. Matthias Marquardt
TRAININGSPLAN
21,1 KM - DISTANCE
mehr Strecke, weniger Intensität
TRAININGSSTEUERUNG
PACE
Tempo in min/km und km/h
ZIELZEITEN
02:30, 02:20, 02:10, 02:00, 01:50, 01:45, 01:40, 01:35, 01:30, 01:25, 01:20, 01:15 und 01:10
Im Running-Shop von Dr. Marquardt findest Du alle Pläne als pdf zum Download:
TRAININGSSTEUERUNG
HF MAX
Intensität in % vom Maximalpuls
ZIELZEITEN
02:30, 02:20, 02:10, 02:00, 01:50, 01:45, 01:40, 01:35, 01:30, 01:25, 01:20, 01:15 und 01:10
Im Running-Shop von Dr. Marquardt findest Du alle Pläne als pdf zum Download:
Unsere Trainingspläne nach Hfmax-Steuerung findest Du auch als Online-Trainingsprotokoll bei TrainingPeaks:
TRAININGSPLAN
21,1 KM - INTENSITY
weniger Strecke, mehr Intensität
TRAININGSSTEUERUNG
PACE
Tempo in min/km und km/h
ZIELZEITEN
02:30, 02:20, 02:10, 02:00, 01:50, 01:45, 01:40, 01:35, 01:30, 01:25, 01:20, 01:15 und 01:10
Im Running-Shop von Dr. Marquardt findest Du alle Pläne als pdf zum Download:
TRAININGSSTEUERUNG
HF MAX
Intensität in % vom Maximalpuls
ZIELZEITEN
02:30, 02:20, 02:10, 02:00, 01:50, 01:45, 01:40, 01:35, 01:30, 01:25, 01:20, 01:15 und 01:10
Im Running-Shop von Dr. Marquardt findest Du alle Pläne als pdf zum Download:
Trainingspläne mit einer Hfmax-Steuerung findest Du auch als Online-Trainingsprotokoll bei TrainingPeaks.
Die MARQUARDT-RUNNING® - 21,1 km - Trainingspläne für Verletzte
Der Plan für Dein Comeback
Kilometerangaben allein reichen sicherlich nicht aus, wenn Du dich optimal für Deinen nächsten 5 km-Lauf vorbereiten möchten. Verlass' Dich nicht auf
irgendeinen Trainingsplan, der ohne Koordinationstraining und andere Trainingsinhalte daherkommt.
In den Trainingsplänen von Dr. Marquardt findest Du das gesamte Know-how von MARQUARDT RUNNING: Kraftübungen, Stretching, Lauf-Abc. Die Übungen kannst Du ganz einfach hier nachlesen oder findest diese in der Laufbibel.
21,1 KM TRAININGSPLAN FÜR VERLETZE LÄUFER
PACE
Tempo in min/km und km/h
ZIELZEITEN
02:30, 02:20, 02:10, 02:00, 01:50, 01:45, 01:40, 01:35, 01:30, 01:25, 01:20, 01:15 und 01:10
Im Running-Shop von Dr. Marquardt findest Du alle Pläne als pdf zum Download:
21,1 KM TRAININGSPLAN FÜR VERLETZE LÄUFER
HF MAX
Intensität in % vom Maximalpuls
ZIELZEITEN
02:30, 02:20, 02:10, 02:00, 01:50, 01:45, 01:40, 01:35, 01:30, 01:25, 01:20, 01:15 und 01:10
Im Running-Shop von Dr. Marquardt findest Du alle Pläne als pdf zum Download:
Trainingspläne ansehen
und testen
Klar und verständlich
Wir stellen Dir zwei Ausschnitte der Trainingspläne zum Download zur Verfügung, so dass Du Dir die Unterschiede von: „lang&locker – distance“ und „kurz&knackig – intensity“ sowie die Steuerungsmöglichkeiten „hf max“ und „pace“ ansehen kannst.
Download
TRAININGSPLAN:
10 km in 45 Minuten, intensity und pace
TRAININGSPLAN:
Marathon in 3:30 Std., distance und hf max
21,1 km Trainingspläne
Voraussetzungen
Du möchtest gerne den nächsten Schritt gehen und dich nach einem 5 km-Wettkampf an den 10 km-Wettkampf wagen? Dann hilft Dir diese Tabelle für die Planung Deiner Zielzeit. Nutze Deine 5 km-Bestzeit (linke Spalte), um eine ungefähre Zielzeit für Deinen 10 km-Wettkampf (rechte Spalte) zu ermitteln.
Hierzu haben wir für Dich auch einen Wettkampfzeitenrechner eingerichtet, um zum Beispiel von einer Halbmarathonbestzeit auch alle anderen voraussichtlichen Zielzeiten errechnen zu können.
|
Voraussetzungen
So schnell solltest Du auf den (Stunden) |
Voraussetzungen
So schnell solltest Du auf den |
Zielzeit Wie schnell willst Du laufen? (Stunden)
|
| 5 km | 10 km | 21,1 km |
| 00:30:18 | 01:03:38 | 2:20:00 |
| 00:28:08 | 00:59:05 | 2:10:00 |
| 00:25:58 | 00:54:33 | 2:00:00 |
| 00:23:49 | 00:50:00 | 1:50:00 |
| 00:21:39 | 00:45:27 | 1:40:00 |
| 00:20:34 | 00:43:11 | 1:35:00 |
| 00:19:29 | 00:40:55 | 1:30:00 |
| 00:18:24 | 00:38:38 | 1:25:00 |
| 00:17:19 | 00:36:22 | 1:20:00 |
| 00:16:14 | 00:34:05 | 1:15:00 |
| 00:15:09 | 00:31:49 | 1:10:00 |
Trainingspläne im Detail
Distance
|
Zielzeit |
Einheiten/ Woche |
max. Umfg./Wo. (km) | max. FSL (km) | max. TDL (km) | Intervalle |
| 02:30:00 | 4 | 50 | 21 | 7 | |
| 02:20:00 | 4 | 50 | 21 | 8 | |
| 02:10:00 | 4 | 55 | 21 | 10 | |
| 02:00:00 | 4 | 60 | 21 | 10 | |
| 01:50:00 | 4 | 65 | 21 | 12 | |
| 01:45:00 | 4 | 65 | 22 | 12 | |
| 01:40:00 | 4 | 65 | 22 | 12 | |
| 01:35:00 | 4 | 80 | 22 | 12 | 1000er |
| 01:30:00 | 5 | 90 | 22 | 14 | 1000er |
| 01:25:00 | 5 | 95 | 25 | 15 | 1000er |
| 01:20:00 | 6 | 100 | 25 | 16 | 1000er |
| 01:15:00 | 7 | 115 | 25 | 16 | 1000er |
| 01:10:00 | 7 | 115 | 25 | 16 | 1000er |
Trainingspläne im Detail
Intensity
|
Zielzeit (hh:mm:ss) |
Einheiten/ Woche |
max. Umfg./Wo. (km) | max. FSL (km) | max. TDL (km) | Intervalle |
| 02:30:00 | 3 | 40 | 21 | 8 | 1000er |
| 02:20:00 | 3 | 40 | 21 | 8 | 1000er |
| 02:10:00 | 3 | 45 | 21 | 10 | 1000er |
| 02:00:00 | 3 | 45 | 21 | 10 | 1000er |
| 01:50:00 | 4 | 50 | 21 | 12 | 1000er |
| 01:45:00 | 4 | 60 | 22 | 12 | 1000er |
| 01:40:00 | 4 | 60 | 22 | 12 | 1000er |
| 01:35:00 | 4 | 65 | 22 | 12 | 1000er |
| 01:30:00 | 5 | 70 | 22 | 14 | 1000er |
| 01:25:00 | 5 | 75 | 22 | 14 | 1000er |
| 01:20:00 | 6 | 80 | 25 | 16 | 1000er |
| 01:15:00 | 6 | 90 | 25 | 16 | 1000er |
| 01:10:00 | 6 | 90 | 25 | 16 | 1000er |
Legende
zu den Trainingsplänen
„lang & locker”
Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf langen, lockeren Läufen und nur einer intensiven Trainingseinheit pro Woche. Diese Trainingspläne führen Dich vor allem über den Umfang zum gewünschten Ziel.
„kurz & knackig”
Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf kurzen und intensiven Läufen. Du trainierst ein- bis zweimal pro Woche intensiv und absolvierst dafür weniger Trainingsumfang und sparst Zeit. Natürlich kommst Du an einigen langen Grundlagenläufen nicht vorbei, aber diese Trainingspläne führen Dich über mehr Intensitäten zum gewünschten Ziel.
Hf max:
Du kannst Dein Lauftempo anhand der Herzfrequenz festlegen. Wenn Du Deinen Maximalpuls kennst, oder berechnet hast, dann läufst Du je nach Intensität mit bspw. 80 % oder 95 % der maximalen Herzfrequenz. Die Prozentangabe findest Du in Deinem Trainingsplan. Deine Pulsbereiche kannst Du mit unserem Pulsrechner berechnen.
Pace:
Die „Pace” ist die Geschwindigkeit, die bei Läufern gerne in Minuten/km angegeben wird. Ein „5er-Schnitt” sind also nicht 5 km/h, sondern 5 Minuten pro Kilometer, was 12 km/h entspricht. In Deinem Trainingsplan sind stets beide Angaben (km/h und min/km) enthalten, so dass Du mit Deiner GPS-Uhr ganz nach Deinen Vorlieben trainieren kannst. Die Umrechnung von km/h auf min/km und umgekehrt kannst Du übrigens einfach mit unserem Geschwindigkeits-Umrechner vornehmen.
Zielzeit:
Die richtige Zielzeit festzulegen, für die Du trainieren möchtest, ist entscheidend für Deinen Wettkampferfolg. Am besten kannst Du die zu erwartete Zeit von einer kürzeren Wettkampfstrecke orientierend hochrechnen und dann entscheiden, für welche Zielzeit Du dich möchten. Hier geht es zum Wettkampfzeitenrechner.
Trainingsbereiche aus einer Leistungsdiagnostik:
Du hast eine Leistungsdiagnostik absolviert und Deine Trainingsbereiche exakt festlegen lassen? Optimal. Auch hier helfen Dir die MARQUARDT RUNNING-Trainingspläne, denn bei den Trainingsplänen mit der Prozentangabe von Hf max sind auch die Trainingsbereiche angegeben, so dass Du ohne Probleme mit Deinen Pulsbereichen trainieren kannst.n.
Distance-Trainingspläne:
Das sind unsere umfangbetonten Trainingspläne.
S. „lang & klocker”
Intensity-Trainingspläne:
Das sind unsere intensitätsbetonten Trainingspläne.
S. „kurz & knackig”